ఎముకలు బలంగా ఉండటానికి పాలు ఒక్కటే సరిపోతాయా?

హైదరాబాద్, జూలై 30, 2026 (హైదరాబాద్ న్యూస్‌టైమ్): "పాలు తాగు.. నీ ఎముకలు బలంగా మారతాయి" అనే సలహా చిన్నప్పటి నుంచి అందరూ వింటూనే ఉంటారు. ఎముకల దృఢత్వానికి పాలలో ఉండే కాల్షియం ఎంతో ముఖ్యమన్నది వాస్తవమే అయినప్పటికీ, కేవలం పాలు తాగడం మాత్రమే ఎముకల ఆరోగ్యానికి సరిపోతుందా అంటే నిపుణులు 'సరిపోదు' అనే చెబుతున్నారు. వయసు పెరిగేకొద్దీ ఎముకల సాంద్రత తగ్గి, ఆస్టియోపోరోసిస్ (ఎముకలు గుల్లబారడం) వంటి సమస్యలు చుట్టుముట్టే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, చిన్న వయసు నుంచే ఎముకల ఆరోగ్యంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా అవసరం.

ఎముకలు పటిష్టంగా ఉండటానికి కేవలం కాల్షియం ఒక్కటే కాకుండా విటమిన్ డి, ప్రోటీన్, విటమిన్ కె, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఫాస్ఫరస్ వంటి పోషకాలు కూడా ఎంతో కీలకం. సమతుల్య ఆహారం మరియు చురుకైన జీవనశైలి ద్వారానే ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం సాధ్యమవుతుంది.

• పాల ఉత్పత్తులు మరియు కాల్షియం: పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం పుష్కలంగా లభిస్తుంది. 200 మి.లీ. పాలు సుమారు 260 మి.గ్రా. కాల్షియాన్ని అందిస్తాయి. రెండేళ్ల పాటు పాల ఉత్పత్తులు, ప్రోటీన్లను అధికంగా తీసుకున్న వృద్ధులలో పడిపోయే ప్రమాదం 11 శాతం, తుంటి ఎముక విరిగే ప్రమాదం 46 శాతం తక్కువగా ఉన్నట్లు ఇటీవలి పరిశోధనలు తేల్చాయి. యూకే నిపుణుల ప్రకారం పెద్దలు రోజుకు 700 మి.గ్రా. నుంచి 1000 మి.గ్రా. వరకు కాల్షియం తీసుకోవాలి. మెనోపాజ్ దాటిన మహిళలు 1200 మి.గ్రా. వరకు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
• సోయా ఆధారిత ఆహారాలు: పాలతో పాటు టోఫు, ఎడమామే బీన్స్ వంటి సోయా ఉత్పత్తులు కూడా ఎముకల ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. సోయాలో ఉండే 'ఐసోఫ్లేవోన్' (Isoflavone) అనే మొక్కల సమ్మేళనం ఎముకల సాంద్రతను కాపాడటంలో సహాయపడుతుంది. పోస్ట్‌మెనోపాజల్ మహిళలపై జరిగిన అధ్యయనాల్లో సోయా సప్లిమెంట్లు వెన్నుముక, తుంటి ఎముకల ఖనిజ సాంద్రతను పెంచడంలో సానుకూల ప్రభావం చూపినట్లు వెల్లడైంది.
• చియా విత్తనాలు (Chia Seeds): చియా సీడ్స్‌లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ తో పాటు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మెండుగా ఉంటాయి. ఇవి శరీinflammation (మంట/వాపు) తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. దీర్ఘకాలిక ఇన్‌ఫ్లమేషన్ వల్ల ఎముక కణజాలం వేగంగా విచ్ఛిన్నమయ్యే ప్రమాదం ఉంది కాబట్టి, చియా విత్తనాలు తీసుకోవడం వల్ల ఎముకల దృఢత్వానికి అదనపు బలం చేకూరుతుంది.
• డ్రై ఫ్రూట్స్ (ఎండు పండ్లు): అంజీరా (Figs), ఆప్రికాట్ వంటి ఎండు పండ్లలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు పాలీఫెనాల్స్ ఉంటాయి. ఇవి ఎముకల క్షీణతను మందగစေస్తాయి. ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా ఎండు రేగి పండ్లను (Prunes) ఆహారంలో భాగం చేసుకున్న మహిళల్లో ఎముకల క్షీణత తక్కువగా ఉన్నట్లు పరిశోధనలు నిరూపించాయి.
• కొవ్వు చేపలు: సార్డిన్స్, సాల్మన్ వంటి చిన్న చేపలలో కాల్షియంతో పాటు ప్రొటీన్ మరియు విటమిన్ డి సమృద్ధిగా లభిస్తాయి. విటమిన్ డి లేకపోతే శరీరం కాల్షియంను గ్రహించలేదు. అలాగే కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడం ద్వారా కింద పడే ప్రమాదాలను, తద్వారా ఎముకలు విరిగే ముప్పును తగ్గించుకోవచ్చు.
• సప్లిమెంట్లు తీసుకోవచ్చా? సప్లిమెంట్ల విషయానికి వస్తే, ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్య ఆహారం తీసుకునే వారికి సాధారణంగా అదనపు సప్లిమెంట్లు అవసరం ఉండవు. విటమిన్ డి లేదా కాల్షియం మోతాదు మించి తీసుకుంటే దుష్ప్రభావాలు వచ్చే అవకాశం ఉంది. కేవలం లోపాలు ఉన్నవారు లేదా సూర్యకాంతి సరిగ్గా తగలని వృద్ధులు మాత్రమే వైద్యుల సలహా మేరకు సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం మంచిది.

ముగింపు: ఎముకలను ఉక్కులా దృఢంగా ఉంచుకోవడానికి కేవలం పాలు ఒక్కటే సర్వరోగ నివారణి కాదు. పాలు, ఆకుకూరలు, చేపలు, సోయా, ఎండు పండ్లు వంటి వైవిధ్యమైన, సమతుల్యమైన పోషకాహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు.. బరువు మోసే తరహా వ్యాయామాలు (Weight-bearing exercises) చేయడం ద్వారా జీవితాంతం ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పదిలంగా కాపాడుకోవచ్చు.